「最近、足がむくみやすい…」
「冷えが気になる…」
そんな悩みを抱えていませんか？
実は、ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれるほど、血流に大きな役割を果たしています。
心臓が送り出した血液を、ふくらはぎがポンプのように押し戻し、全身を巡らせているのです。
私は67歳、公務員を定年退職したアクティブシニア。
健康維持のために、日常の中でできるふくらはぎエクササイズを続けています。
今回は、血流改善に効果的なふくらはぎの簡単エクササイズ5選をご紹介します。
電子レンジのチン待ちやテレビCMの合間にできる運動ばかりなので、ぜひ取り入れてみてください。
ふくらはぎを鍛える5つのメリット
✅ 血流改善
ふくらはぎの筋肉がしっかり働くことで、血液の循環がスムーズになり、体のすみずみまで酸素や栄養が届きやすくなります。
こんな方におすすめ！
- デスクワークや立ち仕事が多い方
- 足が冷えやすい方
✅ 腰痛・膝痛の予防
ふくらはぎの筋力が弱いと、膝や腰への負担が大きくなります。逆にふくらはぎを鍛えることで、下半身のバランスが安定し、関節への負担を軽減できます。
私の実体験
以前はすぐに腰痛が起きていましたが、ふくらはぎのエクササイズやその他のエクササイズを続けるうちに、今では腰痛をほとんど感じなくなりました。
✅ 転倒防止
ふくらはぎの筋力はバランス感覚にも影響します。シニア世代は特に転倒が心配ですが、ふくらはぎを鍛えることで、踏ん張る力がつき、転倒のリスクを減らせます。
こんな方におすすめ！
- 足元のふらつきが気になる方
- 階段の昇り降りがつらい方
✅ むくみ・足の疲れの軽減
ふくらはぎは、血液やリンパ液を心臓に戻すポンプの役割を担っています。この働きが弱まると、足に老廃物や余分な水分が溜まりやすくなります。
エクササイズでふくらはぎを動かすことで、むくみや足の重だるさを改善できます。
✅ 冷え性改善
ふくらはぎを動かすことで血流が促進され、手足の先まで温かさが届きやすくなります。特に女性やシニア世代に多い冷え性の改善に効果的です。
こんな方におすすめ！
- 冬場に足先が冷たくなる方
- 寒さに弱い方
簡単！ふくらはぎエクササイズ5選
① つま先立ち運動（カーフレイズ）
🕒 電子レンジのチン待ちにおすすめ！
💡 方法：
- 足を肩幅に開いて立つ。
- かかとを上げ、つま先立ちになる。
- 3秒キープし、ゆっくり下ろす。
🔄 10回×3セット
👆 ポイント： バランスが不安な方は壁やテーブルに手を添えて行いましょう。
② バックレンジ（後ろ足引き運動）
🕒 テレビCMの合間に！
💡 方法：
- 片足を後ろに大きく引く。
- 上体はまっすぐ保ちながら、元の位置に戻す。
- 反対の足も同様に。
🔄 左右10回×3セット
👆 ポイント： 膝がぐらつかないように注意しましょう。
③ スクワット
🕒 朝のストレッチ代わりに！
💡 方法：
- 肩幅より少し広めに足を開く。
- ゆっくりと腰を落とし、膝がつま先より前に出ないようにする。
- 3秒キープし、ゆっくり戻る。
🔄 10回×3セット
👆 ポイント： 椅子を使って行うと、安定しやすくなります。
④ かかと上げウォーキング
🕒 天気の良い日は外で！
💡 方法：
- 普通に歩く際にかかとをしっかり上げる。
- 足の裏全体を意識して歩く。
🔄 散歩やウォーキング時に取り入れる
👆 ポイント： ふくらはぎの伸縮を意識しながら行いましょう。
⑤ タオルギャザー
🕒 リラックスタイムに！
💡 方法：
- 床にタオルを敷き、足の指でたぐり寄せる。
- 指の力を使ってできるだけタオルを引き寄せる。
🔄 3分×3セット
👆 ポイント： 足裏の筋力を鍛えることで、ふくらはぎの働きもサポートします。
おわりに
ふくらはぎは「第2の心臓」として、血流改善や腰痛予防、むくみ軽減など多くのメリットがあるように思っています。
特にシニア世代にとっては、健康寿命を延ばすための重要なポイントです。
今日から、電子レンジのチン待ちやテレビのCM中に簡単エクササイズを取り入れてみませんか？ 小さな習慣の積み重ねが、あなたの健康を支えてくれる…かもです。
【本日の資産運用チェック】2025/03/23（日）現在
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| 楽天・Ｓ＆Ｐ５００ | 0 円 | -362,977円 |
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